Чим корисна сочевиця та що з неї приготувати?

Бобові зарекомендували себе передусім джерелом білка. Хоча сочевиця за цим параметром трохи поступається сої та гороху, вона має великий спектр корисних властивостей. Недаремно вона популярна в більшості кухонь світу, а в головній книзі іудеїв Торі сказано, що праведник і пророк Яаков виміняв у свого брата право первородства за тарілку сочевиці.

Для більшості народів цей вид бобових прийшов у бронзовому столітті та вважався їжею бідняків. Сьогодні сочевиця перетворилася на суперфуд і стала надзвичайною популярною серед зожників. Розбираємось, у чому користь та шкода сочевиці для здоров’я та які рецепти її приготування можуть ідеально вписатись у наш раціон.

Опис культури

Ця однорічна рослина сімейства бобових історично поширена на теренах Єгипту, в долині річок Тибру та Євфрату. Стебло досягає 15-75 см заввишки, надалі на ньому дозрівають ромбоподібні стручки з бобовим насінням опуклої форми. Забарвлення бобових відрізняється від сорту.

Сочевицю вирощують на всіх континентах. Сучасні плантації покривають значну частину Азії та південно-східні регіони Європи. На слов’янській кухні культура відома з 12 століття, але особливим попитом стала відносно недавно.

Хімічний склад

Сочевиця — це насамперед джерело білка. Мало хто знає, що вона здатна покрити потребу організму у фолієвій кислоті на 90%. Це дуже актуально для вагітних жінок, адже речовина бере участь у формуванні плода.

У великій кількості до складу бобової культури входить кальцій, калій, фосфор, магній, цинк, марганець та рідкісні омега-3,6; вітаміни групи В, РР, А, Е. У сочевиці багато необхідного для життєдіяльності крохмалю, рослинної клітковини, легких вуглеводів та амінокислот. Пророщені боби сочевиця містять вітамін С.

Сочевиця — користь і шкода, рецепти приготування

чечевица польза и вред рецепты приготовления

Поживність сочевиці можна порівняти з м’ясом, хлібом і багатьма крупами. Тому вона стала частим гостем на толі у веганів, спортсменів та під час посту у релігійних людей.

Величезний запас мікроелементів та вітамінів робить сочевицю корисною для всіх органів людини:

  • сприяє виробленню серотоніну, заспокоюючи нервову систему
  • покращує травлення
  • знижує рівень холестерину
  • підвищує гемоглобін та усуває перепади артеріального тиску
  • дає тривале відчуття ситості, незамінна при схудненні (калорійність сирої 297-305, вареної 100-105 ккал)
  • має низький глікемічний індекс, корисна діабетикам

Вживання сочевиці перешкоджає утворенню ракових клітин завдяки наявності ізофлавонів. Ці речовини не руйнуються при термічній обробці, тому сочевиця залишається корисною у будь-якому вигляді.

Сортові особливості

Сочевиця — екологічно чиста культура. У ній зовсім не накопичуються токсини та отрути, вона не вбирає хімічні речовини при обробці ґрунту. Це робить її нешкідливим та максимально корисним продуктом у раціоні.

Видів сочевиці чимало, сплюснене насіння відрізняється розміром, кольором та часом приготування.

Розрізняють:

  1. коричнева «Пардіна» — готується 30-40 хвилин, необхідно попереднє замочування;
  2. зелена — недозріла коричнева, час готування близько 10 хв, лопається при перетравленні, підходить для супів і салатів, багата на рослинні волокна;
  3. червона — відсутня оболонка, розварюється через 15 хвилин, використовується в супах і для пюре, насичена калієм та магнієм;
  4. біла — має нейтральний смак, з неї виготовляють борошно;
  5. чорна — найдорожчий сорт, називається «Білуга», зовні нагадує ікру однойменної риби, дрібнозернисті боби готові після 20 хвилин термічної обробки; насичена антиоксидантами.

Зеленій сочевиці притаманні грибний та перцевий аромати, а чорній властивий легкий горіховий смак. Французький сорт «Пюї» самодостатний, має виражений смак і не потребує приправ.

Сочевиця — користь і шкода, рецепти приготування

Проста сочевична каша

чечевица польза и вред рецепты приготовления

Використовуйте розварені сорти та правильні пропорції води. Тоді точно не розчаруєтеся внаслідок цього простого, смачного та корисного гарніру.

Червона сочевиця готується найшвидше і допоможе відразу звикнути до смаку. Варити її у співвідношенні: 1 частина бобів, 1,5 частини води. Готувати потрібно під закритою кришкою 10 хвилин, промити попередньо під проточною водою. Солити і перчити варто вже готову страву.

Гарнір із сочевиці з овочами

чечевица польза и вред рецепты приготовления

Якщо захочете додати родзинки та урізноманітнити простий гарнір, додайте доступних сезонних овочів, грибів та більше ароматних спецій.

Необхідні інгредієнти:

  1. 1 ст. сочевиці
  2. 1 морквина
  3. 1 цибулина
  4. 1 болгарський перець
  5. 1-2 помідори
  6. 2 зубчики часнику
  7. Петрушка
  8. Лавровий лист
  9. Сіль та соєвий соус за смаком
  10. Вершкове масло для смаження

Покрокове приготування:

Крок 1. Підготуйте овочі: помийте та наріжте шматочками. Обсмажте на сковороді з почерговим додаванням цибулі, моркви, перцю і томатів. Насамкінець видавіть через прес часник, соєвий соус і тушкуйте під кришкою до готовності.

Крок 2. Відваріть сочевицю у підсоленій воді з лавровим листом.

Крок 3. З’єднайте обсмажені овочі та сочевицю, розкладіть порційно і посипте рубаною зеленню.

Сочевичний суп з копченостями

чечевица польза и вред рецепты приготовления

Вдале поєднання бобових і копченого м’яса найпростіше втілити в наваристому супі.

Необхідні інгредієнти:

  1. 150 г сочевиці
  2. 300 г копченостей (на кістки чи ковбаси)
  3. 1 цибулина
  4. 1 морквина
  5. 1 болгарський перець
  6. 2 середні бульби картоплі
  7. Сіль, спеції на смак
  8. Зелень
  9. Рослинна олія для смаження

Покрокове приготування:

Крок 1. Зробіть овочеву засмажку у каструлі з товстим дном чи сотейнику.

Крок 2. Додайте копченості, картопля і залийте водою. Кількість води регулюйте за бажаною густотою супу.

Крок 3. Доведіть до кипіння, всипте промиту сочевицю та варіть 15 хвилин.

Крок 4. Додайте подрібнену зелень, накрийте кришкою каструлю і дайте трохи супу настоятися.

Турецький суп-пюре з червоної сочевиці

чечевица польза и вред рецепты приготовления

Мерджимек чорбаси — так у Туреччині називають цю страву. Для його приготування використовують червону сочевицю через швидкість варіння та смакових якостей. Особливим він виходить шляхом м’яти та лимона.

Необхідні інгредієнти:

  1. 1 ст. сочевиці
  2. 1 л води
  3. 1 цибулина
  4. 1 морква
  5. 1 ст. сушеної м’яти
  6. ч.л. червоного меленого перцю
  7. Сік 1 лимона
  8. Вершкове масло або рослинна олія для пасування
  9. Сіль на смак

Покрокове приготування:

Крок 1. Обсмажте на сковороді цибулю до напівпрозорості, додайте моркву та тушкуйте до м’якості.

Крок 2. Сочевицю промийте, додайте овочі, що пасерують, залийте водою і доведіть до кипіння.

Крок 3. Варіть 15 хвилин на повільному вогні під кришкою, додайте сіль, перець та подрібнену суху м’яту.

Крок 4. Пюруйте сочевичний суп блендером.

Крок 5. Розділіть суп-пюре на 4 порції та подавайте з невеликою кількістю лимонного соку та сухариками.

Сочевиця з м’ясом у мультиварці

Переважно використовувати нежирну яловичину, але підійде свинина, і м’ясо птиці.

Необхідні інгредієнти:

  1. 300 г яловичини
  2. 1 ст. сочевиці
  3. 1 морква
  4. 1 цибулина
  5. 1 помідор
  6. 1-2 зубчики часнику
  7. 3 склянки води
  8. Сіль та спеції на смак

Покрокове приготування:

Крок 1. Наріжте дрібно яловичину і відправте в мультиварку обравши режим смаження. Рослинну олію додайте в невеликій кількості.

Крок 2. Напівкільцями наріжте цибулю і відправте її смажитися до м’яса. Моркву наріжте тонкими кільцями або соломкою та перекладіть у мультиварку.

Крок 3. Часник і помідор подрібніть і поставте тушкувати з м’ясом на 10 хвилин.

Крок 4. Додайте промиту сочевицю, сіль та спеції залийте водою та тушкуйте у мультиварці 50 хвилин.

Теплий вегетаріанський салат із сочевиці

З бобових можна готувати пісні котлети, оладки, супи та навіть пельмені. Досить виключити із рецептів продукти тваринного походження. Обмеження щодо вживання рослинної олії не значні, і вона більша частина посту дозволена до використання. Один із цікавих варіантів — теплий салат із сочевиці.

Необхідні інгредієнти:

  1. 1 ст. сочевиці
  2. ½ ст. кураги
  3. ¼ ст. горіхів
  4. 1 морквина
  5. 1 цибулина
  6. 1 великий зубчик часнику
  7. Листя салату та зелень
  8. 1 ч. л. італійських трав
  9. Сіль на смак
  10. Рослинна олія для смаження

Покрокове приготування:

Крок 1. Запарте курагу на 15 хвилин.

Крок 2. Відваріть сочевицю до готовності.

Крок 3. Тонко наріжте цибулю та моркву, обсмажте в олії до м’якості.

Крок 4. Горіхи та часник подрібніть, курагу наріжте на кілька частин. Додайте продукти, спеції та сіль до обсмаженої цибулі з морквою.

Крок 5. Злийте зайву воду зі звареної сочевиці та з’єднайте її зі вмістом сковороди. Накрийте кришкою і настоятися кілька хвилин.

Крок 6. Подавайте блюдо теплим з листовим салатом та зеленню.

Можлива шкода та протипоказання

чечевица польза и вред рецепты приготовления

Сочевиця, як і всі бобові, провокує здуття кишківника, вона протипоказана тих, хто хворіє на подагру. При нестачі кальцію та заліза знижує їх засвоюваність з інших продуктів через присутність фітинової кислоти.

Сочевичні боби безпечні тільки при термічній обробці, в сирих містяться отруйні речовини фазін та фазеолунатит.

Щоб уникнути дискомфорту в системі травлення, обмежтеся двома-трьома порціями сочевиці на тиждень, додавайте якнайбільше зелені.

Поделиться: