Чем полезна чечевица и что из нее приготовить?

чечевица польза и вред рецепты приготовления

Бобовые зарекомендовали себя прежде всего как источник белка. Хоть чечевица по этому параметру немного уступает сое и гороху, она обладает большим спектром полезных свойств. Не зря она популярна в большинстве кухонь мира, а в главной книге иудеев Торе сказано, что праведник и пророк Яаков выменял у своего брата право первородства за тарелку чечевичной похлебки.

В пищу большинства народов этот вид бобовых пришел в бронзовом веке и считался едой бедняков. Сегодня чечевица превратилась в суперфуд и стала необыкновенной популярной среди зожников.

Разбираемся, в чем польза и вред чечевицы для здоровья и какие рецепты ее приготовления могут идеально вписаться в наш рацион.

Что представляет из себя чечевица

чечевица польза и вред рецепты приготовления

Это однолетнее растение семейства бобовых исторически распространено на просторах Египта, в долине рек Тибра и Евфрата. Стебель достигает 15-75 см высотой, в последующем на нем созревают ромбовидные стручки с бобовыми семенами выпуклой формы. Окрас бобовых отличается от сорта.

Чечевицу выращивают на всех континентах. Современные плантации покрывают значительную часть Азии и юго-восточные регионы Европы. На славянской кухне культура известна с 12 столетия, но особым спросом пользоваться стала относительно недавно.

Химический состав чечевицы

чечевица польза и вред рецепты приготовления

Чечевица — это прежде всего источник белка. Мало кто знает, что она также способна покрыть потребность организма в фолиевой кислоте на 90%. Это весьма актуально для беременных женщин, ведь вещество участвует в формировании плода.

В большом количестве в состав бобовой культуры входит кальций, калий, фосфор, магний, цинк, марганец и редкие омега-3,6; витамины группы В, РР, А, Е. В чечевице много необходимого для жизнедеятельности крахмала, растительной клетчатки, легких углеводов и аминокислот. Пророщенные бобы чечевица содержат витамин С.

Чечевица — польза и вред, рецепты приготовления

чечевица польза и вред рецепты приготовления

Питательность чечевицы сопоставима с мясом, хлебом и многими крупами. Поэтому она стала частым гостем на толе у веганов, спортсменов и во время поста у религиозных людей.

Огромный запас микроэлементов и витаминов делает чечевицу полезной для всех органов человека:

  • способствует выработке серотонина, успокаивая нервную систему
  • улучшает пищеварение
  • снижает уровень холестерина
  • повышает гемоглобин и устраняет перепады артериального давления
  • дает длительное чувство сытости, незаменима при похудении (калорийность сырой 297-305, вареной 100-105 ккал).
  • имеет низкий гликемический индекс, полезна диабетикам

Употребление чечевицы препятствует образованию раковых клеток благодаря наличию изофлавонов. Эти вещества не разрушаются при термической обработке, поэтому чечевица остается полезной в любом виде.

Особенности разных сортов

чечевица польза и вред рецепты приготовления

Чечевица — экологически чистая культура. В ней не накапливаются токсины и яды, она не впитывает химические вещества при обработке почвы. Это делает ее безвредным и максимально полезным продуктом в рационе.

Видов чечевицы немало, сплюснутые семена отличаются размером, цветом и временем приготовления.

Различают:

  1. коричневая «Пардина» — готовится 30-40 минут, необходимо предварительное замачивание;
  2. зеленая — недозревшая коричневая, время готовки около 10 мин, лопается при переваривании, подходит для супов и салатов, богата растительными волокнами;
  3. красная — отсутствует оболочка, разваривается через 15 минут, используется в супах и для пюре, насыщена калием и магнием;
  4. белая — имеет нейтральный вкус, из нее изготавливают муку;
  5. черная — самый дорогой сорт, называется «Белуга», внешне напоминает икру одноименной рыбы, мелкозернистые бобы готовы после 20 минут термической обработки; насыщена антиоксидантами.

Зеленой чечевице присущи грибной и перечный ароматы, а черной свойственен легкий ореховый вкус. Французский сорт «Пюи» самодостаточен, имеет выраженный вкус и не требует никаких приправ.

Чечевица — польза и вред, рецепты приготовления

Простая чечевичная каша

чечевица польза и вред рецепты приготовления

Используйте разваристые сорта и правильные пропорции воды. Тогда точно не разочаруетесь в этом простом, вкусном и полезном гарнире.

Красная чечевица готовится быстрее всего и поможет сразу привыкнуть ко вкусу. Варить ее необходимо в соотношении: 1 часть бобов, 1,5 части воды. Готовить нужно под закрытой крышкой 10 минут, предварительно промыть под проточной водой. Солить и перчить стоит уже готовое блюдо.

Гарнир из чечевицы с овощами

чечевица польза и вред рецепты приготовления

Если захотите добавить изюминки и разнообразить простой гарнир, добавьте доступных сезонных овощей, грибов и побольше ароматных специй.

Необходимые ингредиенты:

  1. Стакан чечевицы
  2. 1 морковка
  3. 1 луковица
  4. Болгарский перец
  5. 1-2 помидора
  6. 2 зубчика чеснока
  7. Петрушка
  8. Лавровый лист
  9. Соль и соевый соус по вкусу
  10. Сливочное масло для жарки

Пошаговое приготовление:

Шаг 1. Подготовьте овощи: помойте и нарежьте кусочками. Обжарьте на сковороде с поочередным добавлением: лук, морковь, перец и томаты. В конце выдавите через пресс чеснок, соевый соус и тушите под крышкой до готовности.

Шаг 2. Отварите чечевицу в подсоленной воде с лавровым листом.

Шаг 3. Соедините обжаренные овощи и чечевицу, разложите порционно и посыпьте рубленой зеленью.

Чечевичный суп с копченостями

чечевица польза и вред рецепты приготовления

Удачное сочетание бобовых и копченого мяса проще всего воплотить в наваристом супе.

Необходимые ингредиенты:

  1. 150 г чечевицы
  2. 300 г копченостей (на кости или колбасы)
  3. 1 луковица
  4. 1 морковка
  5. Болгарский перец
  6. 2 средних клубня картофеля
  7. Соль, специи по вкусу
  8. Зелень
  9. Растительное масло для жарки

Пошаговое приготовление:

Шаг 1. Сделайте овощную зажарку в кастрюле с толстым дном или сотейнике.

Шаг 2. Добавьте копчености, картофель и залейте водой. Количество воды регулируйте по желаемой густоте супа.

Шаг 3. Доведите до кипения, всыпьте промытую чечевицу и варите 15 минут.

Шаг 4. Добавьте измельченную зелень, накройте кастрюлю крышкой и дайте немного супу настояться.

Турецкий суп-пюре из красной чечевицы

чечевица польза и вред рецепты приготовления

Мерджимек чорбасы — так в Турции именуют это блюдо. Для его приготовления используют красную чечевицу из-за быстроты варки и вкусовых качеств. Особым он получается за счет мяты и лимона.

Необходимые ингредиенты:

  1. 1 ст. чечевицы
  2. Литр воды
  3. Луковица
  4. Морковь
  5. 1 ст.л. сушеной мяты
  6. 1 ч.л. красного молотого перца
  7. Сок 1 лимона
  8. Сливочное или растительное масло для пассировки
  9. Соль по вкусу

Пошаговое приготовление:

Шаг 1. Обжарьте на сковороде лук до полупрозрачности, добавьте морковь и тушите до мягкости.

Шаг 2. Чечевицу промойте, добавьте пассированные овощи, залейте водой и доведите до кипения.

Шаг 3. Варите 15 минут на медленном огне под крышкой, добавьте соль, перец и измельченную сухую мяту.

Шаг 4. Пюрируйте чечевичный суп блендером.

Шаг 5. Разделите суп-пюре на 4 порции и подавайте с небольшим количеством лимонного сока и сухариками.

Чечевица с мясом в мультиварке

чечевица польза и вред рецепты приготовления

Предпочтительно использовать нежирную говядину, но подойдет и свинина, и мясо птицы.

Необходимые ингредиенты:

  1. 300 г говядины
  2. Стакан чечевицы
  3. Морковь
  4. Луковица
  5. Помидор
  6. 1-2 зубчика чеснока
  7. 3 стакана воды
  8. Соль и специи по вкусу

Пошаговое приготовление:

Шаг 1. Нарежьте мелко говядину и отправьте в мультиварку выбрав режим «жарка». Растительное масло добавьте в небольшом количестве.

Шаг 2. Полукольцами нарежьте лук и отправьте его жариться к мясу. Морковь нарежьте тонкими кольцами или соломкой и переложите в мультиварку.

Шаг 3. Чеснок и помидор измельчите и поставьте тушиться с мясом на 10 минут.

Шаг 4. Добавьте промытую чечевицу, соль и специи залейте водой и тушите в мультиварке 50 минут.

Теплый вегетарианский салат из чечевицы

чечевица польза и вред рецепты приготовления

Из бобовых можно готовить постные котлеты, оладьи, супы и даже пельмени. Достаточно исключить из рецептов продукты животного происхождения. Ограничения по употреблению растительного масла не значительны, и оно большую часть поста разрешено к использованию. Один из интересных вариантов — теплый салат из чечевицы.

Необходимые ингредиенты:

  1. Стакан чечевицы
  2. ½ ст. кураги
  3. ¼ ст. орехов
  4. 1 морковка
  5. 1 луковица
  6. Крупный зубчик чеснока
  7. Листья салата и зелень
  8. 1 ч.л. итальянских трав
  9. Соль по вкусу
  10. Растительное масло для жарки

Пошаговое приготовление:

Шаг 1. Запарьте курагу на 15 минут.

Шаг 2. Отварите чечевицу до готовности.

Шаг 3. Тонко нарежьте лук и морковь, обжарьте в растительном масле до мягкости.

Шаг 4. Орехи и чеснок измельчите, курагу нарежьте на несколько частей. Добавьте продукты, специи и соль к обжаренному луку с морковью.

Шаг 5. Слейте лишнюю воду из сваренной чечевицы и соедините ее с содержимым сковороды. Накройте крышкой и дайте настояться несколько минут.

Шаг 6. Подавайте блюдо теплым с листовым салатом и зеленью.

Возможный вред и противопоказания

чечевица польза и вред рецепты приготовления

Чечевица, как и все бобовые, провоцирует вздутие кишечника, она противопоказана страдающим подагрой. При недостатке кальция и железа, снижает их усвояемость из других продуктов из-за присутствия фитиновой кислоты.

Чечевичные бобы безопасны только при термической обработке, в сырых содержатся ядовитые вещества фазин и фазеолунатит.

Чтобы избежать дискомфорта в пищеварительной системе, ограничьтесь двумя-тремя порциями чечевицы в неделю, добавляйте как можно больше зелени.

И еще немного рецептов из чечевицы:

  1. Рагу из чечевицы с овощами и мясом
  2. Вегетарианский суп с чечевицей, помидорами и перцем
Поделиться: