7 самых полезных видов хлеба для здоровья + рецепты выпечки

самый полезный хлеб для здоровья

В этой статье разбираем самый полезных хлеб для здоровья, его виды, преимущества и рецепты выпечки в домашних условиях. Сегодня на прилавках магазинов представлены десятки видов хлебобулочных изделий. Одна продукция богата микроэлементами и питательными веществами, а другая состоит только из очищенного и перемолотого зерна и, кроме утоления голода, не представляет ценности. Лучшая альтернатива — это домашний хлеб.

Содержание:

  1. Самый полезный хлеб для здоровья – ТОП-7 рецептов
  2. Критерии выбора полезного хлеба

Самый полезный хлеб для здоровья – ТОП-7 рецептов

самый полезный хлеб для здоровья

Хлеб на закваске

Благодаря естественному процессу ферментации, из натуральных дрожжевых бактерий образуются полезные дрожжи, способствующие поднятию хлеба.

Такая закваска в сравнении с промышленными дрожжами обладает массой положительных свойств:

  • во время ферментации снижается количество фитиновой кислоты, препятствующей усвоению некоторых микроэлементов;
  • она содержит про- и пребиотики, поэтому организм переваривает такой хлеб быстрее;
  • имеет небольшой гликемический индекс, т. к. бактерии во время ферментации замедляют переваривание крахмала.

домашняя закваска для хлеба

Способ приготовления закваски

Приготовить закваску можно из пшеничной муки высшего сорта, но предпочтительно использовать цельнозерновую. В ней больше питательных компонентов и грубой клетчатки. Для этого потребуется несколько дней, вода и мука в равных пропорциях.

Смешайте компоненты (по 100 г), накройте банку марлей. Посуду берите на ½ больше по размеру, чем смешанные ингредиенты. На второй день замените половину закваски свежими составляющими — это «покормит» ее и даст толчок для роста. Повторите процедуру еще 2 дня.

На 4-е сутки закваска в 2 раза увеличится в объеме и будет сильно пузыриться. Появится характерный кислых дрожжевой запах.  Храниться зрелая закваска может до 2 недель в холодильнике.

домашний хлеб на закваске

Пошаговое приготовление

Количество составляющих зависит от желаемого веса хлеба. Достаточно придерживаться формулы: 1 часть закваски + 2 части воды +3 части муки. Соль и сахар необязательны. Соль рассчитывайте в количестве 2% от муки.

Шаг 1. В глубокую посуду поместите закваску.

Шаг 2. Воду 20-25 градусов соедините с солью, перемешайте и добавьте к закваске.

Шаг 3. Порциями вводите просеянную муку и вымешивайте тесто. Подойдет как цельнозерновая мука, так и микс из разных сортов.

Шаг 4. В результате получится мягкое, немного липкое тесто. Чтобы облегчить процесс замеса, можно слегка смазать руки растительным маслом или использовать хлебопечку.

Шаг 5. Оставьте тесто подходить в теплом месте на 1,5-2 часа.  Через 45-60 минут сбейте первый подъем, осторожно перемешав шарик непосредственно в емкости.

Шаг 6. Подошедшее тесто переложите в форму и оставьте подходить еще на 2 часа.

Шаг 7. Переложите тесто на пекарскую бумагу, слегка присыпанную мукой, или форму для выпекания. Поместите хлеб в разогретую до 230 градусов духовку и выпекайте 15 минут. Затем понизьте температуру до 200 градусов и доведите до готовности (потребуется еще 25-30 минут).

Шаг 8. Охладите румяный хлеб на решетке.

На 1 ломтик закваски из цельнозерновой муки весом 47 г приходится: 120 ккал; 4 г белков; 0 г жиров, 20 г углеводов и 3 г клетчатки.

Хлеб из пророщенного зерна

самый полезный хлеб для здоровья

При определенных условиях влажности и температуры цельное зерно прорастает.

В таком виде в нем значительно увеличивается концентрация полезных веществ:

  • возрастает количество фолиевой кислоты, необходимой для переработки пищи в энергию;
  • увеличивается количество антиоксидантов, а количество антуриентов сокращается (соединения, препятствующие усвоению антиоксидантов);
  • снижается количество углеводов, благодаря расщеплению крахмалов.

Наиболее значимое влияние пророщенного зерна отмечено для диабетиков, ведь его употребление в значительно меньшей мере влияет на уровень сахара в крови. Кроме этого, большое количество клетчатки и белков делает выпечку более сытной и легкоусваиваемой.

Пошаговое приготовление

Шаг 1. Прорастить пшеничные зерна можно самостоятельно или купить готовую муку в специализированных магазинах. Для проращивания промойте перебранную пшеницу, залейте питьевой водой (чтобы зерна слегка покрылись) и оставьте на 10 часов при комнатной температуре.

Повторно тщательно промойте зерна, залейте водой и оставьте на ночь. Утром снова промойте пшеницу, накройте влажным полотенцем и оставьте небольшой доступ для воздуха. Вечером появятся первые росточки — снова промойте зерна, намочите полотенце и оставьте на ночь. Утром пшеница окончательно прорастет, появятся ростки 1-2 мм.

Перед использованием промойте и дайте стечь лишней жидкости, отбросив содержимое на дуршлаг. Также можно высушить пшеницу и затем перемолоть в муку. Хранить пророщенные зерна можно 5-7 дней в холодильнике, но их качество значительно ухудшается, поэтому рекомендуется использовать свежепророщенную пшеницу.

Шаг 2. В процессе проращивания объем зерен увеличится в 2 раза. Для приготовления 2 небольших батонов (примерно 15х8 см) возьмите 6 стаканов пророщенной пшеницы и измельчите при помощи мясорубки или блендера.

Шаг 3. Добавьте 1-2 ч. л. соли, 1 ч. л. гашеной лимонным соком соды, 40-50 мл растительного масла и сахар (по желанию). Перемешайте все ингредиенты и вымесите тесто.

Шаг 4. Смажьте форму сливочным маслом, сформируйте батоны, дайте им настояться около 30 минут. Выпекайте в разогретом до 220 градусов духовом шкафу 40-50 минут. Готовность проверяйте зубочисткой.

Шаг 5. Извлеките хлеб из формы и оставьте остывать в духовке на решетке.

Цельнозерновой хлеб имеет плотную текстуру, поэтому используйте небольшие формы или делайте маленькие шарики, тогда он полностью пропечется.

На 1 ломтик хлеба весом 34 г приходится: 80 ккал; 4 г белков; 0,5 г жиров, 15 г углеводов и 3 г клетчатки.

Хлеб из пророщенного ржаного зерна

самый полезный хлеб для здоровья

Ржаные зерна похожи на пшеничные, но обладают более темным цветом и плотной текстурой. Современный промышленный ржаной хлеб редко изготавливается исключительно из цельнозерновой ржаной муки. Обычно часть его составляет пшеничная. А также в классическом варианте должны быть семена тмина. В пророщенном виде 100% хлеб из пророщенного ржаного зерна еще более насыщает организм полезными элементами.

Питательные показатели ржи несколько выше, чем пшеницы. Ржаной хлеб более сытен и меньше влияет на уровень сахара. Его употребление снижает количество инсулина, выделяемого в кровь. Избыток инсулина приводит к ожирению и увеличивает риск диабета 2 типа. Происходит это за счет содержания растворимой клетчатки, способствующей снижению выброса инсулина.

Пошаговое приготовление

Шаг 1. Аналогично пшенице, прорастите рожь (300 г).

Шаг 2. Небольшими порциями измельчите пророщенные зерна до кашицеобразного состояния, добавляя немного воды (до 1 стакана).

Шаг 3. Добавьте щепотку соли, тщательно перемешайте. В качестве добавок можно использовать подсолнечные семечки, тыквенную, гречневую, овсяную муку, измельченные в порошкообразное состояние семена и орехи, специи.

Шаг 4. Выложите тесто тонким ровным слоем до 2 см в широкую форму.

Шаг 5. Выпекайте хлебец 40-50 минут при 180 градусах.

На 1 ломтик хлеба весом 28 г приходится: 60 ккал; 4 г белков; 1 г жиров, 12 г углеводов и 3 г клетчатки.

Цельнозерновой хлеб

цельнозерновой хлеб рецепт

В отличие от очищенного зерна, цельное полностью сохраняет оболочку, включая зародыши, эндосперм и отруби. Последние представляют собой грубый наружный слой зерна, богатый клетчаткой, витаминно-минеральным комплексом и растительными соединениями. Эндосперм преимущественно состоит из крахмала.

Цельнозерновой хлеб полезен при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, диабете 2 типа, некоторых видах онкологии. Но преимущества его будут значительными лишь в том случае, если хлеб на 100% состоит из цельнозерновой муки.

Пошаговое приготовление

Этот хлеб можно готовить без замеса, поэтому трудозатраты минимальны.

Шаг 1. Смешайте два вида муки (350 г цельнозерновой пшеничной и 100 г цельнозерновой ржаной) с 1 ч. л. соли и 0, 5 г сухих дрожжей.  Цельнозерновой хлеб подходит быстрее, поэтому количество дрожжей меньше, чем для пшеничного хлеба из белой муки.

Шаг 2. Добавьте 300-350 мл воды и вымешайте до однородной консистенции.

Шаг 3. Оставьте тесто подходить на 8 часов.

Шаг 4. Слегка смешайте на столе и оставьте на 15 минут.

Шаг 5. Сформируйте буханку и поместите в форму подходить на 2 часа.

Шаг 6. Сильно раскалите духовку до 250 градусов и выпекайте в таком режиме 20-25 минут, желательно накрыв форму крышкой.

Шаг 7. Убавьте температуру до 200 градусов и выпекайте еще 20-25 минут.

Шаг 8. Разрезать хлеб можно только после полного остывания.

На 1 ломтик хлеба весом 46 г приходится: 110 ккал; 4 г белков; 0,5 г жиров, 23 г углеводов и 4 г клетчатки.

Хлеб без глютена

самый полезный хлеб для здоровья

Это хлеб без присутствия ржаных, пшеничных или ячменных зерен. Людям, следующим безглютеновому режиму питания, подойдет безопасный диетический хлеб на основе коричневого риса, картофельной, кукурузной муки, тапиоки, кокоса и миндаля. Чаще всего готовится безглютеновый хлеб из смеси нескольких указанных компонентов.

В промышленных масштабах преимущественно используют очищенную муку с высоким количеством сахаров и добавок, поэтому его считать полезным нельзя. Только некоторых пекарни готовят хлеб без глютена на основе кокосовой и миндальной муки. Отличается он низкой калорийностью, невысоким содержанием углеводов и крахмалов, но больше насыщен клетчаткой, чем пшеничные и другие хлебобулочные изделия.

Пошаговое приготовление

Шаг 1. Для большого батона (примерно 28 см длиной) соедините 250 г гречневой, 150 г рисовой и 100 г кукурузной муки.

Шаг 2. Добавьте по 1 ст. л. соли и сахара, 8 г быстродействующих сухих дрожжей.

Шаг 3. Постепенно введите 500-600 мл теплой воды. Замесите однородное мягкое тесто. Оно почти не будет липнуть к рукам.

Шаг 4. Оставьте тесто подходить в теплом месте на 60 минут.

Шаг 5. Переложите тесто в форму и оставьте подниматься еще на 30 минут. Сверху посыпьте миксом из семечек.

Шаг 5. Разогрейте духовку до 220 градусов и выпекайте 45-50 минут до румяной корочки.

На 1 ломтик хлеба весом 36 г приходится: 90 ккал; 3 г белков; 3 г жиров, 11 г углеводов и 5 г клетчатки.

Льняной хлеб

Льняной хлеб рецепт приготовления

Это один из самых полезных для организма видов хлеба.

Обусловлены преимущества за счет питательных источников, присутствующих в семенах льна:

  • омега-3
  • альфа-линоленовая кислота
  • лигнаны (соединения, воздействующие аналогично антиоксидантам)

Льняной хлеб с незначительным добавлением цельнозерновой муки и других компонентов наиболее полезен, в частности для пищеварительной и сердечной системы. А статистические исследования среди женщин после 40 лет показали, что употребление семян льна значительно снижает риск раковых образований.

Пошаговое приготовление

Шаг 1.  Смешайте сухие ингредиенты: 1 ст. цельнозерновой муки, 0.5 ст. льняной муки, по ½ ч. л. соли, соды и сахара.

Шаг 2. Постепенно влейте 1 ст. кефира, вымешивая мучную смесь ложкой или лопаткой. Для более быстрой реакции используйте кисломолочный продукт комнатной температуры.

Шаг 3. Сформируйте из слегка липкого теста шар, оберните пленкой и дайте отдохнуть 60 минут.

Шаг 4. Придайте окончательную форму полезному хлебобулочному изделию, сделайте надрезы и выпекайте 20-25 минут в заранее разогретом до 200 градусов духовом шкафу.

На 1 кусочек хлеба весом 34 г приходится: 80 ккал; 5 г белков; 1 г жиров, 14 г углеводов и 4 г клетчатки.

Овсяный хлеб

самый полезный хлеб для здоровья

Выпекают такой хлеб из перемолотого в муку овса, цельнозерновой муки, дрожжей, воды и соли. Полезные свойства цельного зерна дополняются ценным питательным составом овса: железо, магний, цинк и витамин B1. Клетчатка, входящая в состав овса, называется бета-глюкан. Ее преимущества — нормализация уровня холестерина, нормализация сахара в крови, снижение кровяного давления.

При покупке готового хлебобулочного изделия обращайте внимание на состав: первыми в списке должны быть указаны овес и цельнозерновая мука, а не рафинированная мука с добавками масел и сахара.

Пошаговое приготовление

100% овсяный хлеб абсолютно не содержит глютен, он вкусный, мягкий и ароматный. Текстура полностью зависит от исходного компонента. Выпекать хлеб можно только из овсяной муки, разделить состав на муку и хлопья и добавить другие ингредиенты.

Шаг 1. В емкость налейте 350 мл воды и растворите в ней ½ ч. л. сахара и 1 ч. л. соли. Добавьте 2 ст. л. растительного масла.

Шаг 2. Постепенно введите 400 г овсяной муки, смешанной с 6 г сухих дрожжей. Вручную или при помощи хлебопечки вымесите мягкое тесто, оно должно липнуть к рукам.

Шаг 3. Подготовьте форму для выпекания, смажьте ее маслом или застелите пекарской бумагой. Ложкой переложите тесто и разровняйте.

Шаг 4. Оставьте тесто расстояться в форме примерно на 1 час.

Шаг 5. Выпекайте в разогретой до 200 градусов духовке на 25-30 минут.

На 1 ломтик хлеба весом 48 г приходится: 130 ккал; 6 г белков; 1,5 г жиров, 23 г углеводов и 4 г клетчатки.

Критерии выбора самого полезного хлеба для здоровья

самый полезный хлеб для здоровья

Если вы все же хотите купить полезный хлеб, а не приготовить самостоятельно, то следуйте таким правилам при выборе:

  1. В нем должны отсутствовать подсластители.
  2. В составе отдавайте предпочтение хлебу из цельнозернового и пророщенного зерна.
  3. Растительные масла должны присутствовать в минимальном количестве или отсутствовать вовсе.
  4. Помните, что польза любого продукта — в его умеренном употреблении. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным и содержать бобовые культуры, овощи, фрукты, орехи и семена.
Поделиться: